目錄：
一、女生健身適合嗎？女生重訓的原因、好處一次看！
（一）女生應該健身的原因
（二）女生重訓好處
二、女生健身 5 大迷思澄清：重訓不等於變壯！
（一）女生健身會變太壯嗎？
（二）健身會讓胸部變小嗎？
（三）為什麼健身會讓體重越來越重？
（四）健身一定要吃蛋白粉嗎？
（五）女生健身可以只做有氧不做重量訓練嗎？
三、如何規劃女生健身菜單？帶你輕鬆設計新手女生重訓菜單
（一）新手重訓菜單女生設計重點與範例
（二）各部位推薦練法
四、女生重訓 5 大常見錯誤！
❌新手錯誤 1「缺乏明確目標」
❌新手錯誤 2「缺少計劃制定」
❌新手錯誤 3「穿錯衣服重訓」
❌新手錯誤 4「重訓模式不對」
❌新手錯誤 5「沒有飲食控管」
五、女生健身房推薦：選擇力宴健身為你量身打造專屬健身菜單！
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一、女生健身適合嗎？女生重訓的原因、好處一次看！
（一）女生應該健身的原因
隨著現代人對生活品質的追求以及女性意識抬頭，健身已經不是男性的專利，也不只是為了練壯，而是保持體態、維持健康，進而提升自信與生活品質的一種方法。除此之外，重訓健身還能為身體帶來多項好處。
（二）女生重訓好處
增肌減脂、控制體重：女生健身不僅可以增肌減脂，也可以讓我們隨時檢視並掌握自身狀態，進而幫助控制體重。
提高基礎代謝率（BMR）：基礎代謝率低的族群，容易在體內堆積脂肪，導致發胖，而提高基礎代謝率可以幫助我們促進新陳代謝與血液循環，幫助維持體態與健康。
產生多巴胺：根據Antioxidants 期刊上的一篇研究，健身運動可以幫助我們維護自律神經，幫助身體產生多巴胺、血清素等神經傳導物質，有助於我們維持健康。
舒緩壓力：健身、運動產生的多巴胺可以幫助我們舒緩壓力。對於壓力大、生活節奏快的現代人來說非常實用。
提升自信：完美的體態可以幫助我們提振自信，我們也可以藉由健身更加瞭解自己的身體。
改善姿勢：配合正確且持續的健身訓練，可以幫助我們改變姿勢不良帶來的負面影響。
幫助入睡：健身運動產生的物質可以幫助我們晚上入睡，但仍需注意不要在太接近睡覺的時間運動，以免過度興奮睡不著。
🌟延伸閱讀：重量訓練入門指南：重訓好處、基礎動作、必懂概念一篇全掌握！
認識完健身的好處，對於女生健身仍有疑慮、怕練太壯嗎？以下為你澄清 4 大常見的女生健身迷思！
二、女生健身 5 大迷思澄清：重訓不等於變壯！
（一）女生健身會變太壯嗎？
人體中可以促進肌肉生長的其中一種物質為「睪固酮」，是一種自然產生的雄性激素，而根據 Frontiers 期刊上的一篇文章顯示，女生全身的睪固酮分泌量遠低於男生，除非經歷極長時間的高強度專業訓練，不然不太可能練成金剛芭比。
至於為什麼有些女生在健身後變得壯碩？答案在於「體脂肪」。當我們開始健身，肌肉量會逐漸增加，如果沒有同時減少體脂肪，肌肉就會被一層脂肪包覆，讓身體看起來比先前更加厚實。
因此，女生們如果想打造完美體態，建議除了增肌健身之外，也要搭配減脂來雕塑身體曲線。
（二）健身會讓胸部變小嗎？
胸部主要由脂肪組成，若短期間進行一些高強度的減脂運動，的確有可能讓胸部一起縮水。但可以透過如俯臥撐、啞鈴飛鳥等方式訓練胸大肌（位於胸部下方的一塊肌肉），反而是有助於提升胸部的支撐力，讓胸部保持挺拔、形狀更加好看的喔！
（三）為什麼健身會讓體重越來越重？
若發現健身後體重停滯不減或是越來越重，並不是代表健身沒有效果，而是因為體內脂肪與肌肉的組成比例改變。
肌肉的密度遠高於脂肪，可以試著想像脂肪是棉花，而肌肉則是鐵塊，當我們進行增肌減脂、重量訓練時，肌肉會逐漸增加、脂肪會減少，導致身體的總重量雖然無變化／增加，但因為內部體積相對減少，反而會讓體態看起來更加緊實，內部組成也相對健康。
（四）健身一定要吃蛋白粉嗎？
蛋白質可幫助身體生成肌肉，但不一定代表我們一定需要補充蛋白粉，健身新手們可以先以均衡飲食、規律運動以及正常作息開始培養，就可以從日常飲食中，例如：雞肉、魚肉、豆類、乳製品等食物攝取到蛋白質、碳水化合物和脂肪。
而想進一步打造完美體態的健身老手，就可以在專業的健身教練建議下，搭配蛋白粉、專屬菜單、運動方法等規劃健身計畫。
（五）女生健身可以只做有氧不做重量訓練嗎？
「不是都說增肌＝重訓；減脂＝有氧，我只想要減脂，可不可以只挑像是跑步、游泳、騎腳踏車這些有氧運動執行就好呢？」答案是兩者並行才是更有效率的作法喔！
透過適當的重訓有助於增加肌肉量、提高基礎代謝率，後續藉由有氧運動燃燒體脂肪會更有感！日常可以「先重訓、再有氧」的流程為主。首先進行至少 30 分鐘的重訓，稍事休息後再開啟 30 分鐘以上的有氧運動項目，其中時間長短、運動類型應視個人的目標體型微調，遵循這個模式，長期下來便能達到理想中的體態！
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三、如何規劃女生健身菜單？帶你輕鬆設計新手女生重訓菜單
如果健身新手想試著自行上健身房訓練，卻不知道該如何設計健身計畫的話，以下提供你一些重訓的設計重點與範例！
（一）新手重訓菜單女生設計重點與範例
一般建議健身新手先以 12～15RM 的重量來操作。什麼是 RM？RM 是指最大重複次數，例如，小明用 80kg 的桿鈴做挺舉，若挺舉可成功重複做 3 次（重複第 4 次時失敗），80kg 就視為小明的 3RM。
接著，以 1 週 4 天訓練為目標，安排深蹲、硬舉、下拉、划船、肩推、臥推等 6 大動作為核心，以一天訓練上肢、一天訓練下肢來交替進行。
訓練時，可以透過放輕重量、增加組數的方式來刺激肌肉生長，同時降低受傷風險，並適時搭配有氧運動，讓全身都能均衡鍛鍊。
以下分享 1 週 4 天的新手健身菜單範例，可以依照自身需求進行調整。
📍第 1 天推薦菜單：背、胸、核心
動作
1 組次數
組數
組間休息（秒）
坐姿划船
12
4
90～120
啞鈴臥推
12
4
90～120
坐姿推胸
12
2～3
90～120
提腿運動
10～15
3
90
空心支撐
30～50 秒
3～4
90
📍第 2 天推薦菜單：腿前、臀部
動作
1 組次數
組數
組間休息（秒）
槓鈴深蹲
12
4
90～120
槓鈴臀推
12
4
90～120
坐姿腿推舉
12
4
90～120
仰臥姿腿推舉
8～12
4
90
機械式髖外展
15
4
60～90
📍第 3 天推薦菜單：背、肩、核心
動作
1 組次數
組數
組間休息（秒）
滑輪下拉
12
4
90～120
啞鈴肩推
12
4
90～120
單臂啞鈴划船
8～12
4
90
啞鈴側平舉
12
3～4
90
棒式
4（每次 30～60 秒）
3
60
📍第 4 天推薦菜單：腿後、臀
動作
1 組次數
組數
組間休息（秒）
羅馬尼亞硬舉
12
4
90～120
槓鈴臀推
12
4
90～120
側臥抬腿
20～25 次（每腿）
4
90
髖外展訓練
15～20 下
3
90
機械式腿後勾
12～15
3
60
（二）各部位推薦練法
如果想針對各個部位進行加強訓練，以下分享胸、背、肩、臀、腿各自的推薦訓練方式，也可以參考下列影片，跟著專業教練一起使用啞鈴鍛鍊胸、背、肩膀、二頭與三頭肌！
「胸」的女生推薦練法
📍槓鈴臥推
動作：平躺在臥推機上，雙腳自然踩地。雙手握槓後保持身體穩定，將槓鈴緩慢下放至胸前再推起，需注意手腕、手肘和槓鈴要一直線。
次數：10～12 次
組數：2～3 組
📍坐姿推胸
動作：坐在胸推機上，將背部挺直、貼緊椅背。雙手握住握把後，手臂伸直將握把推向前方，再慢慢拉回至胸前，重複動作。坐姿胸推時，注意要專注感受胸肌的縮放。
次數：10～12 次
組數：2～3 組
📍伏地挺身
動作：首先趴在地上，並伸出雙手撐地（記得與肩同寬），將身體呈一直線後，慢慢放下靠近地面，再用力往上推。
次數：10～12 次
組數：3～4 組
「背」的女生推薦練法
📍引體向上
動作： 站在單槓下方，跳起來抓住單槓，注意雙手要略寬於肩。接著將自己用力向上拉，下巴超過單槓，再慢慢放下來。
次數：2～4 次
組數：2～5 組
📍划船
動作： 在划船機上坐穩，雙腳自然踩踏板，雙手握住把手向後拉，感受到肩胛骨夾緊後再慢慢回到原本姿勢。
次數：8～12 次
組數：3～4 組
「肩」的女生推薦練法
📍推舉
動作：調整座椅高度，讓胸腺與把手同高。坐穩後，挺胸收腹、背部挺直，僅用手肘慢慢伸直、彎曲，將把手往外推。
次數：1～5 次
組數：4～6 組
📍啞鈴側平舉
動作： 雙手握啞鈴、身體直立、手臂自然垂下，接著向上舉起啞鈴至肩膀高度，再慢慢放下。
次數：12 次
組數：3～4 組
「臀」的女生推薦練法
📍槓鈴深蹲
動作：將適當重量的槓鈴放在肩膀後方，雙腳打開與肩同寬，背部挺直、臀部向後坐、膝蓋彎曲，接著慢慢下蹲至大腿與地面平行，再收緊臀部站起。
次數：10～12 次
組數：3～4組
📍側臥抬腿
動作：側躺在瑜珈墊上，讓下方的腿彎曲支撐身體、上方的腿則伸直。接著將上方的腿抬起，保持臀部收緊約 5 秒後緩慢放下。過程中需保持身體穩定，避免晃動。
次數：20～25 次（每腿）
組數：3～4 組
🌟延伸閱讀：翹臀養成攻略：10種練臀技巧＋3種訣竅靠這一篇就夠！
「腿」的女生推薦練法
📍仰臥姿腿推舉
動作：調整座椅至適合的重量，確保背部緊貼椅背。雙腿踩在推板上、手握住把手，接著雙腳使力把推版往前推，伸直雙腿後再慢慢屈膝縮回至 90 度。
次數：8～12次
組數：3～4 組
📍俯身腿彎舉
動作：全身趴在腿彎舉機上，將腳放在滾輪下方，約腳踝位置。接著使力彎曲膝蓋，將腳跟向臀部靠近後，再慢慢伸直腿部回原本的位置。
次數：10～15次
組數：3～4 組
如果不確定自己做的正不正確，或是不會操作健身器材，建議讓專業的健身教練提供你指導與說明，也能根據你的需求量身打造健身菜單！
四、女生重訓 5 大常見錯誤！
❌新手錯誤 1「缺乏明確目標」
開始重訓之前，你是否曾在腦海中描繪過所謂的「理想體態」呢？有方向才能夠走上正確的道路！尤其是人體肌群組成複雜，想要打造小蠻腰、蜜桃臀、性感手臂線條，需要加強的部位及運動型態截然不同，千萬別因目標模糊，導致努力的方向錯誤。
❌新手錯誤 2「缺少計劃制定」
有了目標仍有些不足，還得制定出具體的運動規劃「動起來」！為了不讓自己盲目地訓練，不妨以時間為主軸，發想短、中、長期的健身計劃，最重要的是持之以恆，相信一定會見到效果。針對計劃如何制定沒有頭緒嗎？來找力宴健身為你客製化！
❌新手錯誤 3「穿錯衣服重訓」
「工欲善其事，必先利其器」，常常看到有些女孩穿著慢跑鞋到健身房鍛鍊，其實慢跑鞋的支撐度不一定足夠！推薦大家「綜合訓練鞋款」，運動時讓下肢更穩定。此外，運動內衣尚可細分低、中、高支撐度，需依照運動方式、強度調整，免得影響到未來的胸型。
簡而言之，重訓所著用的衣服首重透氣、排汗、合身、彈性，對的衣著能夠提升運動體驗，並且保護自己不受傷喔！
❌新手錯誤 4「重訓模式不對」
所謂「模式不對」涵蓋的面向相當廣泛，從沒有熱身、沒有收操、沒有間歇休息、重訓的類型沒有變化等「4 沒有」均屬於這個類別。另一方面，如果舉起的重量太重，一樣有妨礙肌肉量進一步增加的可能性，導致身材、體態原地踏步。因此重訓時若有感受到不對勁、沒進步，還是考慮讓專業教練來指導吧！
❌新手錯誤 5「沒有飲食控管」
希望加強肌肉量、減少脂肪，除了外在的雕塑，還需要搭配內在的調理。現今「增肌減脂」飲食正夯，但怎麼吃可是有不少眉角要注意，增肌、減脂要達成的目標不完全相同。正在苦惱增肌減脂菜單該如何安排？直接來找我們為你籌劃，或者先參考下方這篇相關文章建立初步概念！
🌟延伸閱讀：增肌飲食怎麼吃？增肌減脂6大原則、15大推薦食物一次看！
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五、女生健身房推薦：選擇力宴健身為你量身打造專屬健身菜單！
女生健身新手雖然可以自己搜尋健身相關資源，但若沒有專業的教練指導，很有可能會用錯施力點與肌肉，長期下來可能無法達成效果或造成運動傷害。因此，在預算許可下，建議初學者還是要找專業的健身教練來認識器材、教學、客製化訓練菜單等。
若你找不到適合的健身房和值得信賴的教練，推薦讓力宴健身房的專業教練，依照你的需求量身打造健身菜單！
🔸力宴健身專業教練團隊
力宴健身教練推薦 1：Tracy 王子情
Tracy 王子情教練擁有 ACE-CPT 美國運動委員會私人教練證、MOVEWELL TRAINING 上下肢整合訓練研習、G 動學 脊椎側彎與重訓、功能性臀部訓練 FGT 等專業經驗。
Tracy 專長為女性健美式運動，喜歡透過自身的能量，與自己健身的心路歷程傳遞給學生，讓學生了解自己身上擁有無限可能，並將健身視作生活的一部分，從中發現越來越好的自己。
力宴健身教練推薦 2：Liria 黃琳雅
Liria 黃琳雅教練擁有 NASM-CPT 美國國家運動醫學學會私人教練證、台灣健身體能協會 TFCA KTS Level1 壺鈴教學技巧認證、MOVEWELL TRAINING 上下肢整合訓練研習、MGA運動刮痧與關節復位 專業研等專業經驗。
Liria 希望透過健身，幫助我們了解最真實、更好的自己，並改變心態，不再被他人的期待左右，為自己做主。
🔸力宴健身中心創設理念
Harfez 創立於 2019 年，是協助你打造新健康生活型態的高品質健身休閒品牌，首家「力宴健身中心」為台中地區第一間不綁約訂閱制的健身房，更提供單次入場、票券入場等多元彈性化的收費方式。健身空間不僅對女性友善，還提供多元化的課程與設備，讓你能在舒適自在的環境中雕塑理想身形。
Harfez 代表一種生活態度：「Work hard, Harvest results and enjoy the feast.」在 Harfez，你能透過運動提升自信、獲得滿意的體態，讓健身成為你生活的一部分，幫助你找到屬於自己的理想生活。
🔸力宴健身中心營業內容
營業時間：週一～週日，06：00～00：00
地址：台中市西區忠明路 30 號 2 樓
聯絡電話：04-23140789
預約體驗課程：$999 體驗課程，含 INBODY 身體分析，量測你脂肪與肌肉的組成，並讓專業教練根據你的需求，提供運動方向和執行辦法，打造最完整的課程規劃！
免費參觀場館：不綁約會籍，讓運動回歸初衷，可免費預約「現場參觀及諮詢服務」。
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此篇文章由運動營養管理師：王政鑫 Rafael 審閱。
王政鑫 Rafael 運動營養管理師
專業證照：
WNBF PRO
NASM-CPT 美國國家運動醫學院私人教練證
AFAA Personal Fitness Trainer
AASFP 高級私人體適能教練證
ACE Approved DVRT Level 1＆2 沙袋訓練指導員
BIO阻力訓練之形體改造
BIO阻力訓練之科學化增肌
FMIT OK工具式筋膜鬆動術
中華民國健身體適能協會 健身 C 級 指導員證
中華民國健身體適能協會 舉重 C 級 指導員證
中華民國健身體適能協會 樂齡健身運動指導員證
中華健康管理協會 運動營養管理師證
中華民國紅十字會 CPR＋AED 急救員證
中華民國健身體能協會 TFCA KTS Level I 壺鈴教學技巧
ViPR 訓練指導員
M.E.T. 動作訓練證